 |
| здравословен живот |
Калций
Пази сърцето и артериите, от съществена важност за здравите кости и се смята че помага да се намали риска от рак на гърдата и някои други видове рак.
Калцият се намира в широк кръг от храни- млечни продукти, зелено-листни зеленчуци, ядки и семена (бадеми, бразилски орехи, сусам), тофу и сушени плодове са всички добри източници на калций за вегетарианците.
Препоръчителната дневна доза:
Мъже: 19-50г. - 1000мл. / над 50г - 1200мг
Жени: 19-50г. - 1000мл. / над 50г - 1200мг
Витамин K
От съществена важност за нормалното съсирване на кръвта, играе решаваща роля за минерализацията на костите и растежа на клетките. Липсата му води до синки по кожата, кървене на носа и крехки кости. Зелените подправки са отличен източник на витамина - босилек, градински чай, магданоз. В големи количества се намира в копривата, спанака, листата от цвекло, цикорията. От плодовете най-много витамин К се намира в кивито. Соята също е източник на витамин К. Витамин К се съдържа и в плодовете на дряна, боровите връхчета, конопеното семе, листата на копривата, плодовете на къпината и царевичната коса (витамин К3).
Препоръчителната дневна доза:
Мъже: 120 микрограма
Жени: 90 микрограма
Холин
Важен водоразтворим хранителен елемент, който е широко разпространен в живите организми. От важност при състава и поддържането на здрави клетки, от части важен за мускулите и нервните функции. Намира в големи количества в яйчния жълтък, спанак, зеле, соя.
Препоръчителната дневна доза:
Мъже: 550 милиграма
Жени: 425 милиграма
Мъже: 550 милиграма
Жени: 425 милиграма
Витамин А
Oсигурява нормално зрение и растеж на младия организъм, участва в развитието на зъбите и костите, укрепва кожата и лигавицата. Съдържа се в зеленчуците – морковите, червените чушки, доматите,магданозът, зеленият лук, спанакът, салатата, брюкселското зеле, тиквичките.
Препоръчителната дневна доза:
Мъже: 900 милиграма
Жени: 700 милиграма
Мъже: 900 милиграма
Жени: 700 милиграма
Магнезий
Необходим за повече от 300 биохимични реакции в тялото, регулира кръвното налягане и осигурява здравина на костите, спомага за имунната система, бори умората и стреса. Повечето растения, включително и ядките, съдържат магнезий. Зърнените храни, зеленчуците и сушените плодове също дават достатъчно от това вещество.
Препоръчителната дневна доза:
Мъже: 19-30г. - 400 милиграма, над 31г. - 420 милиграма
Жени: 19-30г. - 310 милиграма, над 31г. - 320 милиграма
Осигурява здрави кости. Съдържа се в рибено масло, яйца, черен дроб, краве масло, мляко, образува се в кожата под действието на слънчевите лъчи
Препоръчителната дневна доза:
Мъже: до 70години 600 IU (международни едници), над 70г. - 800 IU
Жени: до 70години 600 IU (международни едници), над 70г. - 800 IU
Мъже: 19-30г. - 400 милиграма, над 31г. - 420 милиграма
Жени: 19-30г. - 310 милиграма, над 31г. - 320 милиграма
Витамин Д
Препоръчителната дневна доза:
Мъже: до 70години 600 IU (международни едници), над 70г. - 800 IU
Жени: до 70години 600 IU (международни едници), над 70г. - 800 IU
Витамин Е
Витамин Е е антиоксидант, който защитава тъканите от увреждане, причинено от вещества, наречени свободни радикали. Свободните радикали могат да навредят на клетки, тъкани и органи. Смята се, че те играят роля при стареенето. Участва в създаването на червени кръвни телца. Тялото се нуждае и витамин E, за да запазите силна имунна система срещу вируси и бактерии.
Съдържа се в растителното и животинското масло, зеленчуци, мляко, яйца, черен дроб, месо, а така също в кълнове на житни растения.
Препоръчителната дневна доза:
Мъже: 15 милиграма
Жени: 15 милиграма
Мъже: 15 милиграма
Жени: 15 милиграма
Калий
Малко известен факт е, че по-ниските стойности на кръвното налягане от обикновено означава, че сте с ниско съдържание на калий. Калият спомага за доставянето на кислород до мозъка, помага за изхвърлянето на отпадъците от организма и за нормална функция на бъбреците. Намаленото му съдържание спомага за образуване на камъни в бъбреците.
Препоръчителната дневна доза:
Мъже: 4700 милиграма
Жени: 4700 милиграма
Мъже: 4700 милиграма
Жени: 4700 милиграма
Витамин C
Силна имунна система, мощен антиоксидант, може да намали риска от рак. Ускорява лекуването на рани.
Препоръчителната дневна доза:
Мъже: 90 милиграма
Жени: 75 милиграма
Мъже: 90 милиграма
Жени: 75 милиграма
Фибри
Помагат срещу сърдечни заболявания и в поддържането на здравословно тегло. Добро храносмилане.
Препоръчителната дневна доза:
Мъже: 34 грама
Жени: 28 грама
Жени: 28 грама